מדריך הישרדות מתח

קח לחץ ברצינות

הצעד הראשון בשליטה במתח, אמר סוואר, הוא הכרת התסמינים. עם זאת, זיהוי תסמיני לחץ עשוי להיות קשה יותר ממה שאנשים חושבים, היא הוסיפה.

לחץ אומר דברים שונים לאנשים שונים. מה שגורם ללחץ אצל אדם אחד עשוי להדאיג אדם אחר, ויש אנשים שיכולים להתמודד טוב יותר עם לחץ מאחרים.

"אני מעודד אנשים לפתח קצת מודעות למה רמות הלחץ שלהם, איך לנווט בו ולעשות כמה צ'ק-אין עצמי", אמר סוואר. "המודעות הזו יכולה להיות חלק חשוב מאוד מהמלאי כדי להתחיל."

באופן דומה, סימפטומים של מתח יכולים להשתנות מאדם לאדם.

הם עשויים לכלול סימנים רגשיים, כמו נסערות בקלות, תחושת הצפה ודימוי עצמי נמוך; ביטויים פיזיים, כולל כאבים, דופק מהיר ונדודי שינה; תסמינים קוגניטיביים, כגון מחשבות מרהיבות, חוסר יכולת להתמקד ושיפוט לקוי ושינויים התנהגותיים, כולל דחיינות, שימוש באלכוהול וסמים ושינויים בתיאבון.

קח נשימה עמוקה

נשימה איטית ועמוקה היא טכניקה המאפשרת לנו להרגיע את הנפש ולהפחית את ריכוז הורמוני הלחץ בדם, מה שיכול לשפר את הבריאות. נשימה עמוקה יכולה לעורר במהירות תחושת רוגע, לעזור לנו לחשוב בצורה ברורה יותר ולהתמקד במה שאנחנו עושים. 

באותם קווים, תרגול מדיטציה - מיקוד תשומת לב ושחרור מחשבות מבולבלות - הוא דרך מכוונת להפיג מתחים.

"תרגול נשימות עמוקות ומדיטציה באופן שגרתי יכול לעזור בטווח הזמן המיידי", אמר סוואר. "הם יכולים גם לייצר השפעות ממושכות יותר במונחים של הפחתת חרדה ושיפור הגמישות ללחץ."

טכניקת מיינדפולנס נוספת יכולה לכלול משהו פשוט כמו מחברת ועט.

"כתב עת יכול להיות מאוד מועיל," אמר ספראברי, "במיוחד כשאתה מתמודד עם הרבה רגשות שאתה מנסה להבין."

"עצם הצורך לרשום את זה עוזר לנו לעבד את מה שאנחנו מתמודדים איתו", הוסיפה. "עצם הנחת חלק מהמחשבות האלה במקום אחר יכול לעזור לך לא להתמקד בהן כל כך."

הגדר הרגלים בריאים

תזונה טובה היא כלי חשוב לניהול מתח, אמר ספראברי. חומרים מזינים ממזונות בריאים מספקים אנרגיה נוספת, תומכים במערכת חיסונית בריאה, ואפילו עוזרים לווסת רמות גבוהות של קורטיזול - הורמון הקשור בדרך כלל ללחץ.

"אני חושב שרבים מאיתנו לא חושבים על החיבור המורכב של המוח והגוף שלנו", אמר ספראברי. "כשאנחנו לא דואגים לתזונה שלנו, אנחנו פגיעים יותר להתמודדות עם מתח, הרגשה מוצפת ושחופה."

שינה היא גם מפחית מתח רב, היא אמרה. הקפדה על שגרת שינה קבועה יכולה להרגיע ולשקם את הגוף, לשפר את הריכוז, לווסת את מצב הרוח ולחדד את קבלת ההחלטות.

"יש הרבה מחקרים על הדרך שבה השינה שלנו משפיעה על מצב הרוח שלנו ועל התפקוד שלנו", אמר ספראברי. "כאשר אנו לא ישנים טוב וכאשר הגוף שלנו מרגיש רע, המוח שלנו מגיב בשליליות נוספת."

תזיז את הגוף שלך

פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאנשים יכולים לעשות לבריאותם. אבל כשהתאמן כדי להפיג מתח, סוואר אמר שתנועה עדינה היא המפתח.

"דברים כמו הליכה - זה לא חייב להיות קרדיו הארדקור שהרבה אנשים חושבים עליו", אמרה. "אנשים יכולים לפתח את הקשר הנפשי-גוף הזה מבלי לצרף ציפיות".

עבור אנשים מסוימים, ההצעה לעסוק בפעילות גופנית סדירה יכולה להיות מאיימת, מעוררת, או אפילו להיראות כבעלת יכולת. זה יכול להיות בגלל מערכת יחסים לקויה עם פעילות גופנית, תחושת חרדה בסביבת חדר כושר, שיתוק כוח רצון במהלך אפיזודה דיכאונית רדודה במיוחד, או מוגבלות, כגון פציעה בברך או מרותקת לכיסא גלגלים.

"לפעמים עם עידוד של פעילות גופנית, אנשים מקשרים את זה עם ללכת לחדר כושר, שיכול לבוא עם סט גורמי לחץ משלו, ואנחנו לא רוצים לגרום לבעיות נוספות עבור אנשים", אמר סוואר. 

התחייבות לתרגילים קלים ומהנים יותר בפרקי זמן קצרים יותר עשויה לעשות את העבודה. לצאת לטיול מהיר ברחבי השכונה, לעשות 15 דקות של סרטון יוגה ביוטיוב או ללכת לשחות - הכל מתוך כוונה להרגיש טוב יותר וללא שיפוט עצמי - הם כמה דרכים להפוך את הפעילות הגופנית למהנה ומושכת יותר.

"התעמלות בהחלט יכולה להיות מעט עמוסה, ואנשים יכולים להפעיל לחץ רב על עצמם עם מה שזה אומר, אבל אנחנו יודעים שזה יכול להיות מועיל במונחים של הרגעת מערכת העצבים שלנו", אמר סוואר.

הקף את עצמך בתמיכה

קיום רשת של אנשים שיכולה לספק תמיכה מעשית ורגשית הוכחה כמפחיתה מתח וחרדה. הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור גם על ידי מפגש עם אחרים המתמודדים עם אתגרים דומים.

"יש מחקר על תחושת בדידות וההשפעה שיש לבדידות על אנשים, וזה די משמעותי", אמר ספראברי. "לוודא שאנחנו מחוברים בצורה שבה נוכל למצוא תמיכה היא חשובה."

פנייה לעזרה מקצועית מעודדת גם לאנשים שמרגישים המום. כמומחים בהתנהגות אנושית, פסיכולוגים ומטפלים יכולים לעזור למטופלים שלהם לפתח אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ ולעזור לשפר את הכישורים החברתיים שלהם.

"אם זה מרגיש כמו הרבה ואסטרטגיות התמודדות בהישג יד לא נראות מספקות, אתה יכול לקבל יותר תמיכה ממטפל," אמר סוואר.

בעוד מחקר על אינטראקציות בין אדם לבעלי חיים הוא עדיין חדש יחסית, כמה מחקרים הראו שגם בעלי חיים יכולים לשמש מקור לנוחות ותמיכה. לכן כלבי טיפול מובאים לפעמים לבתי חולים או לבתי אבות כדי לעזור להפחית את הלחץ והחרדה של המטופלים. 

"חיות המחמד שלנו יכולות להיות חלק מהרשת החברתית שלנו. יש מחקר שבילוי איתם, ללטף אותם ולהתכרבל איתם יכולים להוריד את ההורמונים השליליים האלה ולהגביר את הדופמין במוח", אמר ספראברי. "יש דרך נוירוכימית מאוד שאנחנו מגיבים כשאנחנו מקיימים אינטראקציה עם חיות המחמד שלנו וזה די מיוחד."

אפשר את הרגשות, לא את הספירלה

בדיקה של מה שאתה יכול ומה אתה לא יכול לשלוט יכול לעשות פלאים כדי להפחית את הלחץ, אמר סוואר.

"כשלאנשים יש את היכולת לעבוד עם מה שהם יכולים לקבל ומה שהם יכולים לשחרר, אפילו בנסיבות האלה, זה יכול להיות עוד צעד חשוב", אמרה. 

"אני חושבת שהרבה פעמים אנחנו חושבים על מתח כעל דברים חיצוניים שמתרחשים, אבל זה גם מועיל להכיר בכך שחלק מדפוסי החשיבה שלנו והמרכיבים הפנימיים של חווית העולם שלנו יכולים להיות תורמים ללחץ", הוסיפה. "מתח הוא לעתים קרובות גורם מעורר במונחים של אנשים המפתחים או מגבירים חרדה."

סוואר אמר שאנשים יכולים להילכד במעגלים קסמים של הצבת סטנדרטים גבוהים בצורה בלתי אפשרית, לא להגיע אליהם ולחוש בושה שאין להתגבר עליה כתוצאה מכך. 

"כחברה, יש את הרעיון שאנשים צריכים להמשיך לנוע בזמנים הקשים ושזה עניין של כוח רצון או כוח", אמר סוואר. "אנחנו עושים כל כך הרבה השוואות לאנשים אחרים ותופסים שמה שאנחנו מסוגלים לעשות הוא נחות מאנשים אחרים."

הדרך היעילה ביותר לשבור את המעגל הזה, היא אמרה, היא לכוון לחמלה עצמית על פני ביקורת עצמית ולתרגל אמפתיה בעת התמודדות עם אנשים אחרים.

"זה מתרחק מהצורך להיות חזק כל הזמן ולהכרה בכך שזה בסדר שיש קצת חמלה ולהכיר בכך שדברים קשים", אמר סוואר. "טוב לנסח את זה מחדש ולראות שכולנו שונים מבחינה חוקתית מבחינת הדברים שאנו מטפלים בהם היטב והדברים הקשים יותר".