מבהיר מצב רוח

רופאים אומרים שטיפול באור יכול להקל על תסמיני דיכאון - במיוחד כשהימים מתקצרים

הקטע הזה של זמן בין לבין - היכן שהימים מתארכים לאט, והלילות מעט קצרים יותר - יכולים להיראות בלתי נגמרים, במיוחד כאשר Punxsutawney Phil חזה שישה שבועות נוספים של חורף.

עד שהשעונים יזנקו קדימה ב-13 במרץ, תוכלו להאיר את הלילות הארוכים בעזרת טיפול באור.

שנה דיאז, DO, מנהלת רפואית של המרכז להפרעות שינה של אוניברסיטת ניו מקסיקו, אומר ששימוש בטיפול באור יכול לעזור לא רק במצב הרוח אלא גם בשינה. ומחסור בשינה יכול להשפיע על מצב הרוח שלך, היא אומרת.

טיפול באור משמש לטיפול בדיכאון ולהסטת הקצב הצירקדי אצל אנשים ללא דיכאון המתקשים בשינה.

בתקופה זו של השנה, הפרעה רגשית עונתית, הקשורה לכמות אור השמש שאנו נחשפים אליה, עלולה להיות בעייתית עבור אנשים מסוימים מכיוון שהיא מופיעה כדיכאון. "אבל זה באמת מבוסס על עונות השנה, שבהן זה בדרך כלל מחמיר בחודשי החורף", אומר דיאז.

"אתה עלול להיות בסיכון גבוה למדי אם אתה גר, נגיד, בסיאטל, ולא בניו מקסיקו. יש אנשים שעלולים לעבור למקום כמו אריזונה או ניו מקסיקו, כי רק האור הזה עוזר".

אבל אפילו עם האור הנוסף כאן בדרום מערב, חלק מהאנשים עדיין מרגישים את משקל הבלוז החורפי יותר מאחרים, היא אומרת.

"כשאנחנו מסתכלים על טיפול באור, יש ראיות ברורות שהוא מועיל להפרעה רגשית עונתית", אומר דיאז. אבל יש גם ראיות שזה יכול לשפר את מצב הרוח גם עבור אנשים עם דיכאון לא עונתי.

"כל הכימיקלים שמחזיקים אותנו ערים או עוזרים לנו לישון הם במקרה אותם כימיקלים בדיוק שספקי בריאות הנפש מנסים לאזן עם התערבויות התנהגותיות או תרופות", היא מסבירה. "במילים אחרות, אותם כימיקלים שמשאירים אותך ער או ישן, הם פחות או יותר הכימיקלים שמשפיעים גם על מצב הרוח שלך."

כאשר יש אור שנכנס לעיניים שלנו זה מגביר את הנוירוטרנסמיטרים סרוטונין ונוראפינפרין, היא אומרת.

"לכן, כאשר אין כל כך הרבה אור, כפי שאנו רואים בחורף, זה נהדר עבור אנשים שאין להם הפרעה רגשית עונתית כי הם עשויים לישון יותר," אומר דיאז. "אבל זה מפעיל את הפרשת המלטונין שמתרחשת בלילה. משך הזמן הארוך יותר של הפרשת המלטונין עשוי להיות קשור להפעלת הדיכאון הזה, מכיוון שאתה מקבל כעת חוסר איזון של אין מספיק סרוטונין בסביבה. וזה לא הדבר היחיד – יש גם מרכיבים גנטיים”.

עבור אנשים הנוטים להפרעה רגשית עונתית, חוסר ההתאמה בין זמן השעון החיצוני למקצב הצירקדי הפנימי מקשה גם על אותם נוירוכימיקלים להישאר באיזון.

דיאז מתאר את זה כ"חוסר התאמה צירקדיאני".

כיצד להשתמש בטיפול באור

יש להשתמש באור בספקטרום מלא בדירוג של 10,000 לוקס במשך 20-30 דקות בבוקר. השימוש בו מאוחר מדי ביום עלול להפריע לשינה, אומר דיאז. טיפול באור הוא משהו שאתה יכול להשתמש בו בזמן שאתה עושה דברים אחרים, כמו עבודה על המחשב, קריאה או סלסול שיער. דגם ה-10,000 לוקס יכול לשמש הן לשיפור השינה והן לשיפור מצב הרוח, היא אומרת.

"מה שאני אומר למטופלים זה להתחיל עם חצי שעה. אם אתה מרגיש שזה עוזר אבל אם זה לא מספיק, אז זה המקום שבו אתה יכול להגיע עד שעה", היא אומרת. "ככל שהלוקס נמוך יותר, כך תצטרך לבלות יותר זמן מול האור."

תידרש קצת סבלנות כדי להתאים את הרגלי השינה שלך, ושימוש באור בזמן הלא נכון ביום עלול לגרום ללילות ללא שינה, היא מזהירה.

אם אתה לא ממש מוכן להשקיע במנורת טיפול באור, תמיד יש שמש טבעית, שתוכל לספוג בחינם.

"להקדים את השמש בבוקר או מוקדם יותר ביום זה טוב במספר רמות", היא אומרת. "זה טוב למוח שלנו להיות בחוץ, אם אנחנו מדברים על חרדה ומצב רוח ותסמיני דיכאון.

"אין ספק, אם אתה מזייע ומתאמן או הולך בזריזות, זה אפילו טוב יותר, אבל עצם השהות בחוץ סביב עצים, למשל, עוזרת לנו לשחרר את הכימיקלים האלה במצב רוח שמח."

כל פעילות שאתה יכול לעשות כדי להתיש את עצמך במהלך היום, יכולה לעזור גם בשינה.

"אנשים שמקבלים 30 דקות של פעילות גופנית - בממוצע - ביום, או 150 דקות בשבוע, צפויים לישון טוב יותר ומצב רוח טוב יותר", אומר דיאז. "אז זה win-win."