נשאר בסנכרון

מומחי UNM מציעים טיפים לניווט בשינוי הזמן הקרוב

כשאנחנו מתעוררים ביום ראשון בבוקר, תהיה לנו שעה נוספת לישון בה, הודות לחזרה לשעה רגילה. אבל התאמת השעונים בתקופה זו של השנה היא גם תזכורת לכך ששעות היום הולכות ומתמעטות והחושך נמשך זמן רב יותר.

רוב האנשים מסתגלים לשינוי זמן הנפילה בתוך יום עד שלושה ימים, אומר מומחה לרפואת השינה לי קיי בראון, פרופסור במחלקות הפנימיות והרפואה הפנימיות של UNM. אבל השנה, הודות ללחץ ממגפת COVID-19, יותר אנשים יתקשו להרגיש מנוחים.

"הפרעה בשינה מ- COVID נובעת בעיקר מפחד וחרדה מהמצב הנורא שאנו נמצאים בו, ואולי בגלל המחלה או אפילו מוות או אשפוז, של בני משפחתם או חברים קרובים או מקורבים", אומר בראון.

אנשים בדרך כלל סובלים מבעיות שינה במהלך האביב משתנים מהסטנדרט לשעון הקיץ עקב איבוד שעות שינה. זה בדרך כלל לא המקרה בתקופה זו של השנה.

משני סוגי ההרדמות-גמדים, שאוהבים להתעורר מוקדם, והינשופים, שנוטים להישאר ערים מאוחר-לראשונים קל יותר לקפוץ קדימה, בעוד הינשופים נהנים משעה נוספת של עין עצומה בסתיו. , אומר בראון.

ג'פרי כצמן, MD, סגן יו"ר שירותים קליניים למבוגרים, חינוך ועניינים אקדמיים במחלקה לפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות, אומר שבימים אלה כולם חיים עם תחושת רקע של חוסר תקווה וחוסר אונים.

"אני חושב שאנחנו בתקופה קשה כרגע כי קיווינו להיות במקום אחר, אבל הספירה הוויראלית עולה", אומר כצמן. "נוסף על כך, אני חושב שכל חוסן ואסטרטגיית התמודדות כללה המלצות ליציאה החוצה, כניסה לטבע, כניסה לאור השמש והתעמלות. הדברים האלה יהיו הרבה יותר קשים לביצוע ככל שיחשיך קודם לכן. "

הוא מוסיף, "החושך עצמו, אני חושב, מייצג מקור לדיכאון וחוסר אונים פוטנציאליים - ומשהו שאיבדנו."

כצמן ובראון ממליצים על שימוש במנורות מיוחדות המחקות את אור השמש, המסייעות לאנשים עם הפרעה רגשית עונתית, סוג של דיכאון הקשור להפחתת אור היום בחודשי החורף.

הם מציעים הצעות לדאוג לעצמך ולמצוא דרכים לישון: 

הקלת מעבר הזמן:

• שלושה ימים לפני שינוי הזמן, לכי לישון 15 דקות קודם כל ערב. זה יסתכם במשמרת של 45 דקות, כך שתתעורר בזמן הסטנדרטי.
• צא החוצה למשך 30 דקות ברגע שאתה מתעורר, מציע בראון.
• קח מלטונין שעה לפני השינה. זה עוזר לקדם את השינה, במיוחד עבור "ינשופים", אומר בראון.
• הקפידו על אותו לוח השינה בסופי שבוע.

טיפים לחיים בריאים:

• אם החושך מגיע אליך, צא לטיול רגלי או לרכיבה על אופניים במקום מואר.
• תשאר פעיל. אם אתה מתאמן בדרך כלל לאחר העבודה, תזמן את השחייה שלך או רץ לארוחת צהריים. אם אתה יוצא לטיול או לרוץ אחרי העבודה, תלבש פנס או נשא פנס כדי שתוכל ללכת בצעדים ובקילומטרים.
• תמיד יש יוגה מקוונת או אירובי. אם נמאס לכם להסתכל על מסך המחשב, זכרו שזה רק לכמה חודשים עד שהימים יהיו ארוכים יותר, אומר כצמן.
• צא לטבע לעתים קרובות ככל שתוכל בסופי שבוע.
• תכנן פרויקט שדחית. למד תחביב, שחק בבנג'ו, למד שפה אחרת. "נצל את הזמן בבית כדי ללמוד או לעבוד על פרויקט או לכתוב משהו", אומר כצמן.
• זה זמן טוב לבחון את מערכות היחסים שלך. מתי בפעם האחרונה דיברת עם אלה שאכפת לך מהם? לצלול לחברויות ישנות.
• למד משהו חדש, מציע כצמן. שיעורי ההשתלמות מציעים "הכל, החל מקורסי היסטוריה ועד טעימות יין. זוהי הזדמנות ללמוד משהו וגם להכיר אנשים אחרים באופן וירטואלי ”.
• קל להסתיים בחריצים ובשגרה, אז תערער קצת על ידי משחק. "אנחנו כאנשים כל כך צריכים להיות מסוגלים לשחק בדרך כלשהי", אומר כצמן. "חשוב למצוא דרך כלשהי לחוות את עצמך כאדם שובב. אני נוטה לעשות זאת עם תיאטרון אימפרוביזציה, וכל זה באינטרנט בכל רחבי הארץ ”.
• עשה רשימה. יש לנו הרבה דברים שאנחנו רוצים לעשות בראש: להרגיש טוב עם זה, לרשום את זה - זו דרך אחת להיות פרואקטיבית.
• בנה תוכניות לחופשה הבאה שלך, גם אם זה לא יקרה עד הסתיו הבא. "תכנן את זה, גם אם יש לבטל את זה", אומר כצמן.
• טיול - ולו במעט - כדי לשבור את השגרה. "חשוב עכשיו לברוח, אם זה באמצעים הפיננסיים והלוגיסטיים שלך", אומר כצמן.
• חשוב גם לקיים ולשמור תורים לרופא - זוהי דרך לדאוג לעצמך.